नींद की गोलियों से बचें
नींद की गोलियां जिनमे एल्कोहल होता है उसका सेवन करने से तनाव बढने का खतरा काफी हद तक बड जाता है, इसके साथ ही आपके जबड़े की मांसपेशिया कड़ी हो जाती है जिससे खर्राटे की समस्या शुरू हो जाती है।
शराब और धुम्रपान से दूर रहे
अगर आप शराब या धूम्रपान के आदि हैं तो आपको खर्राटे ज़्यादा जल्दी आ सकते हैं लेकिन चिंता की बात ये है कि ये आपके ह्रदय रोग का शुरुआती संकेत भी हो सकते हैं. इसलिए डॉक्टर की सलाह ज़रुर लें।
कम वज़न
अगर आपके शरीर का वज़न कम है तो सोने से विशेष रूप से गर्दन की मांसपेशियो पर दवाब की स्थिति बन जाती है, जिससे खर्राटे की समस्या हो सकती हैलिहाजा वजन कंट्रोल में रखें।
सांस की परेशानी
अगर रोगियों को दमा एलर्जी की शिकायत है या वे सोते समय नाक की बजाए होंठो के माध्यम से हवा ले रहे है तो खर्राटे की समस्या बढ सकती है इसलिए डॉक्टर की सलाह लेकर एक antihistamine का उपयोग करें।
मुहं रक्षण का इस्तेमाल
मुह को खुला रख कर सोने से भी खर्राटे की सम्भावना बढ़ जाती है अगर आपके दन्त चिकित्सक ने संयुक्त रूप से दांतों को बरक़रार रखे हुए है, तो इनके ढीले होने से यह खर्राटो को दूर करने में सक्षम हो सकता हैI
एक विशिष्ट अनुसूची को बनाना
हर रोज सोने जाने का समय प्राप्त करे और ज्यादा सोने का कारण पता करे जिससे आप खर्राटे आने का कारण पता कर सके और उसे दूर करने का प्रयास कर सकते हैi
अपना सिर उठा कर सोए
सोते समय आप सिर के नीचे तकिया रख कर सोएं और मन को शांत रख कर सोएं तो खर्राटों के खतरे को कम कर सकते है और आराम की नींद ले सकते है ।
सोने का समय निर्धारित करें
खर्राटे रोकने के लिए यह आवश्यक है कि आपके सोने का कोई निश्चित समय हो। सही समय पर सोने जाएं तथा इस समय को ना बदलें, क्योंकि इससे आपको काफी परेशानी होगी। रोज़ाना के समय का पालन करें। इससे आपको अवश्य लाभ मिलेगा।
वातावरण को नम बनाएं
यह काफी आवश्यक है कि बैडरूम का वातावरण नम रहे। इसके लिए सबसे अच्छा तरीका यह है कि आप ह्यूमिडिफायर का प्रयोग करें। हवा सूखी होने से नाक के मेम्ब्रेन में परेशानी हो सकती है।
व्यायाम करें
गले के ऐसे कई व्यायाम हैं जिनसे खर्राटे लेना काफी कम हो जाता है। यह ज़रुरी है कि आप ये व्यायाम हर रोज़ करें। इसके लिए आपको वॉवेल या स्वरों की आवाज़ों का उच्चारण करना होगा। इस प्रक्रिया में आपकी जीभ काफी मुड़ेगी जिससे कि ऊपर के सांस लेने के स्थान की मांसपेशियां मज़बूत होंगी। इस व्यायाम से खर्राटों से काफी हद तक छुटकारा मिल सकता है।
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